かさ増しでヘルシーに！春菊とシイタケのおじや

ボディビルダー界隈では「沼」と呼ばれる減量食が流行っているようです。米を多めの水分でふやかして満腹感を満たそうとする料理で、さらに野菜やきのこといった食材でかさ増しすることでカロリーオフを目指します。

前回の記事で使ったおつとめ品の春菊が残っていたのでどう活用しようか考えていたのですが、ちょうど良さそうなので挑戦してみました。

まずは前日から土鍋に水を張って乾燥シイタケを戻します。シイタケは戻ったら一度取り出します。

シイタケの出汁が出たスープにお米を浸します。本来はすでに炊いたご飯を使うのですが、冷凍庫にストックがなかったので生米でいきます。芯が残ると嫌なので1時間つけました。

先ほど取り出したシイタケをみじん切り。

春菊の茎をみじん切り。火を通りやすくするために細かめにしました。

春菊の葉っぱもある程度の大きさでみじん切り。葉っぱはすぐに火が通るのでそこまで小さくする必要はないのですが、おじやの一体感を損なわないように適度に細かくしました。

先ほど刻んだ食材とシーチキンを土鍋に投入。やはり動物性タンパクは入れておきたいところです。

味付けは醤油と日本酒を少々、鶏がらスープの素を加えました。生姜とかニンニクを入れてもいいかもしれない。

後は強火でガンガン炊いていきます。蓋をすると吹くので開けっ放しで。本来はアクを取るべきなんでしょうが、食材が小さくて一緒に掬ってしまいそうだったので取りませんでした。気になる人は取ってください。

汁気がある程度飛んだら火を止めて卵を入れてかき回し、蓋をして15分ほど蒸らしたら完成です。

うーん、茶色い。味は良かったです。冬の時期に鍋の残りの食材を流用すれば冷蔵庫の整理もできて便利ですね。

せっかくカロリーオフにしたのに食べ過ぎました。意味ないじゃん(´・ω・｀)